看似追求完美，实则避免犯错 | 你是「适应不良的完美主义者」吗？

心灵捕手

        从另一角度看关于完美主义。
看似追求完美，实则避免犯错 | 你是「适应不良的完美主义者」吗？

简单心理/文

你有没有遇到这样的情况：

面对挑战会害怕，总觉得我还没有准备好

要做就做到最好，做到完美，要不还不如不做

我总是想把事情做好，所以拖到最后才做，结果因为没有时间草草了事，我对自己好失望......

很多时候，在以上情形中我们会责备自己拖延、时间安排不当、效率不高......但其实，拖延的人往往没有意识到，自己是完美主义者。
一想到自己还不够完美就停滞不前，“完美”变成了阻碍行动的大山。如果你也有同感，那你可能是“适应不良的完美主义”。

什么是「适应不良的完美主义」？
有研究者将完美主义划分为适应性与适应不良两种类型。
适应性完美主义是设置高成就标准、努力追求成功的倾向，反映个体对高个人标准和成就的主动追求，可以容忍在达成标准中的失败，不会对自尊造成无法恢复的损伤。
适应不良的完美主义，往往是在追求避免犯错，而不是追求完美。心理学家Brene Brown这样解释何为适应不良的完美主义：

“它其实并不是对于完美的合理追求，它更多的像是一种思维方式：如果我有个完美的外表，工作不出任何差池，生活完美无瑕，那么我就能够避免所有的羞愧感（shame）、指责（blame）和来自他人的指指点点（judgement）。”

适应不良的完美主义通常有以下几点表现：
拖延
完美主义和自我妨碍行为（self-defeating behavior）有很高的相关，尤其是过度的拖延。由于对与犯错和失败的恐惧，完美主义者们往往很难开始着手去做一件事情。一旦预期到中途可能会有的失败，那么他们可能干脆就彻底放弃了。毕竟，什么都不做就不会错。
容错力差
完美主义者容忍错误的能力非常差，任何事情只要有一点瑕疵，就全盘否定。但现实生活永远不可能毫无瑕疵，所以他们经常陷入沮丧和自我怀疑。“要么不做，要做就做到最好”，听完之后，大家会误以为“这个人总能做到最好”，但现实却是：Ta往往什么都没做/做不成。
过于抵触负面意见
完美主义者对于他人的批评和挑剔非常反感，不允许任何反对意见。
是什么让一个人变成完美主义者？
1. 对于失败的恐惧
完美主义者好胜心切，常常把失败、或没能达到设定的目标，看做是自己能力不足所导致的，成为了证明自己无能、无价值的证据。因此非常害怕失败。
2.全或无的错误信念
「非黑即白」（black or white）是一种典型的负性自动化思维，如果没有成功，那么就是彻底的失败。就像我们在开头说的那样，计划中的一环没有完成，整天的计划就都废了。完美主义者经常出现极端化思维，没有折中、凑合的状态。
3. 幼年缺乏安全感
完美主义的倾向往往是幼年就开始形成的。小时候，只有取得完美的成绩才会得到父母的关注和赞扬，这增加了他们变成讨好者的可能性。外界也一直传递给他们“理想要远大、要做最好”的信息。
因此，他们对于优秀的渴望是外部驱动而非内部驱动的，是遵从外界（包括父母、朋友、学校、社会）施加给他们的标准。只有通过自己的成就来证明存在感。I achieve, therefore I am.
为了“完美”，他们付出了哪些代价？
被负面情绪困扰
因为错误、疏忽而自责，他们更容易出现焦虑、抑郁等情绪。并且，因为一点失误而完全放弃了整个任务，之后就会因为自己的不努力而产生内疚感，而内疚、沮丧的负性情绪会影响下一项任务的开始。
这样的恶性循环经常发生在完美主义者的身上。
亲密关系不良
有一些完美主义者不光对自己要求高，还对身边的人有不切实际的要求。因为身边的亲朋好友如果不优秀，也会影响他们自己的完美程度，而这种要求在某种程度上是会破坏关系的。
同时，完美主义者们由于希望保持自己的形象，也会避免向亲友暴露自己的真实情感、不足和不安全感，但其实这也阻止了亲密关系的发展。在亲友眼中，他们可能只是个陌生而优秀的符号，而不是个有血有肉有瑕疵的真实的人。

严重的身心疾病
除了焦虑、抑郁等情绪障碍之外，完美主义者还有很高的风险患有进食障碍。因为追求完美的体型（而世俗审美下的理想体型往往是越瘦越好），他们可能会采取极端的手段去折磨自己的身体，来达到目标。
另外，很多研究都显示完美主义特质和自杀风险有正相关。研究者对自杀者的亲人和朋友的采访中，有一半的受访者会追忆自杀者是一个「完美主义者」，或者描述他们是“对自己要求、期望高”、“害怕失败”的人。
要如何缓解适应不良的完美主义？
完美主义的倾向给生活带来的负面影响其实是深远的，但却常常被人们忽视，而且经常被等同于强迫症，再顺便等同于处女座。
心理学家Burns (1980) 提到适应不良的完美主义者常以结果来界定自己，认定自己能力不足，而产生挫败与无助感，也可能形成情绪与人际困扰。在适应不良完美主义者的心理机制上，有以下的内在认知流程：
1、自我价值过度取决于有没有达到个人标准。2、以二分法方式看待自己行为表现，即若不是成功就是失败、若不是全好的就是全坏。3.、如果达到标准，会“暂时”觉得自己不错，但又会认为这是“对自己要求不高”导致的，因此再重新设立高标准；如果没有达到标准，就陷入自我责备与批评，将事情不完美等同于自我价值。4. 结果不论有没有达到标准，都会再重新设立高标准，进而使自己更容易陷入焦虑——拖延——失败——自责的循环。
长久下来，带来的负面后果可能包括抑郁、焦虑、失眠、身体疲累、负向情感，影响生活的满意程度。
如果追求完美的倾向严重到影响了正常社会功能，当你发现在生活、工作中，经常会纠结于自己犯的错，那么可能就需要试着做出一些改变了。
1、意识到并纠正错误信念
绝对完美是不存在的，谁也不可能永远生活在一个无菌环境中。所以完美主义者们要学会接受失误，建立现实思维（realistic thinking）。例如，设定较为切实的目标和计划，并且学会适当调整自己的行为。
2、行为上的暴露疗法
暴露疗法本身是一个比较痛苦的过程，是让自己面对最害怕、最焦虑的事物。当出现失误的时候，试着让自己容许这个错误的存在，能补救就补救，不能的话，就试着忽略它，不要让它影响之后所有过程。
可以从很小的事情开始练习：在一个精美的笔记本上写坏了一个字，不要扔掉整个本子！如果开始不能忍，试着先去撕掉那一页。慢慢地，就可以只划掉那个字，然后继续写。
3 寻求专业帮助
心理咨询师可以帮助来访者处理那些因追求完美而衍生的焦虑、自责、和消沉，帮助他们接受现在的自己。并且，咨询师就像一面镜子一样，来访者可以从另一个视角看到自己的问题，这是自救或自助所做不到的。完美主义者总是在仰望星空，而心理咨询会帮助他们脚踏实地。