疫情反复，如何守护“心灵绿码”｜给成人和孩子的防疫心理调适指南

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        每个人都有“心灵绿码”，找出适合自己的调适方式很重要。
疫情反复，如何守护“心灵绿码”｜给成人和孩子的防疫心理调适指南
简单心理\文

距离新冠疫情19年末首次在中国出现到如今已经快3年了，这3年里人们的生活因它发生了许多前所未有的变化：必备口罩、居家隔离、定期核酸、进店扫码......
通过不断地取舍与应变，我们似乎在生活方式上找到了和病毒共处的方法。
但这就足够了吗？
随着新一轮疫情的出现，面对健康的隐患、不确定的未来，人们依旧会被焦虑、恐惧的情绪所裹挟。对心理健康防护上的疏忽会让个人、家庭乃至社区都面临着心理危机。
疫情下的心理健康问题
1.抑郁（Depression）
“有时候我还扛得住，可以尽力调整过来，但有的时候，我根本止不住我的眼泪和愤怒，我不断地质问自己，为什么这么不公平？为什么我要经历这些？”
“太多东西扑向我压垮我，突变的工作和家庭任务、对父母身体健康的担忧、社交媒体上的负面报道......我知道怎么面对病毒，但我不知道怎么面对这些来势汹汹的压力。”
2.哀伤（Grif）
“每当我回想19年的之前的生活，我就会感觉非常失落和悲伤。我以前可以随心所欲地和家人见面，现在我只能等待通知，我真的很想他们。”
“毕业聚会和毕业典礼几乎是我这辈子唯一的期待，然而疫情让我错过了。遗憾、失落、难过，我不知道哪个词可以描述我现在的心情。”
3.焦虑（Anxiety）
“尽管最危险的时候已经过去了，但我依然无法停下脑袋里的可怕念头，有时我会感觉胸口痛，有时感觉无法呼吸。只是想象一下，我都会感觉到恶心想吐。”

“以前我会担心生病，但现在这种担心演变成了一种绝对的恐惧。”
4.失眠（Insomnia）
“不管我有多累，我躺在床上都睡不着，脑袋里会不停播放可能发生的事情。”
5.面对不确定性（Uncertainty）
“我不知道什么时候才会一切回归正常。我每天都在想，以后的生活到底会变成什么样子？这对我和我的家人来说意味着什么？”
负面情绪侵蚀着心理健康，起初可能是一些不起眼的表现，比如感到孤独，闷闷不乐，注意力无法集中等。随着情绪的积累，可能逐步成为影响生活质量的症状。
所有人都清楚要如何应对狡猾的病毒，但并不是所有人都懂得，如何面对疫情带来的心理压力和创伤。
大众守护心理健康的5个方法
在抗疫斗争中，我们可能会感受到悲伤、焦虑、愤怒、恐惧、沮丧……这些都是我们面对生活巨变的正常反应。
为了不让它们发展成严重的心理健康问题，维持良好的心理状态，可以参考印第安纳大学东南分校的心理咨询主任Michael博士给出的5个建议。
1.赋予自己安全感
每个人获取安全感的方式都是不同的。
有些人喜欢把需要做的事情列出清单，看着任务一条条地被划去，心里就会安稳一点。有些人的安全感可以是看一部有趣的电影，抱抚自己的宠物，和朋友聊一聊近况。
找到并专注于这些可以赋予自己安全感的事情，从中获得的积极能量可能是超乎想象的。
2.增加控制感
控制感对我们来说是很重要的，尤其是我们面对大量不确定性与焦虑情绪的时候。
疫情会让我们置身于很多无法控制的状态中。如果想要真正地获得控制感，可以把精力放在一些自己可以掌控进度的事情上：

• 打扫并消毒房间
• 对身边的人伸出援手
  
• 从权威的平台获得讯息
  
• 培养一个新的好习惯
  
• 重拾自己的兴趣爱好
  
  

3.停留在当下
我们常常会担忧还没有发生的事情，妄图计算出未来所有的可能性。但我们始终无法从中找到满意的答案，只是徒增焦虑罢了。
或者回想过去，纠结那些没有做或可以做得更好的事情。我们确实可以从回忆获得反思和经验，但此时陷入过去只会造成更多的抑郁与悲伤。
处于疫情涡轮之中，我们需要先把未来与过往放在一旁，看见并专注于当下的自己，专注于自己的所看、所听、所闻、所感。
4.保持社交
疫情可以拉开人与人之间的物理距离，但无法切断我们心与心之间的紧密联系。
通过社交网络，我们依然可以分享自己的近况和状态，感受到来自他人的支持与鼓励。
社会性是人类重要的一部分，他人给我们带来的影响是无可替代的。即使不在身边，那种真挚的关心和交流可以消解我们的孤独与不安。
5.规律生活
日常的工作或学习都有一定的时间规律。失去规律生活的限制，一开始我们会感到自由和放松，但长期的松弛会逐渐让我们感到不舒适，甚至是对生活产生了迷茫。
解决这种不适感的最好方法，就是让自己的生活重新变得有秩序，设置一些需要在特定时间做的事，每天需要完成的任务。
例如入睡时间、起床时间、三餐饭点、每日所做事项、清理房间等。
帮助孩子缓解情绪的4个方法
疫情蔓延之下，孩子们也可以感受这些微妙的变化：出门必须戴口罩、要开始在家上网课、不能和其他小伙伴一起玩，和家人多了许多相处的时间……
这些悄然发生的改变，会让孩子有些许不适应。那么疫情当前，如何帮助孩子们做好心理防护呢？
1.促进平静稳定
乘机时，我们都会被告知，家长先需要确认自己的安全措施后，再帮助孩子。情绪上的支持也是一样的，大人们要先稳定自己的情绪，小孩的恐惧往往是从大人那边传递而来。
其次是帮助孩子建立规律和有秩序的生活，这能够增强孩子可控、可预期的感觉，也是促进孩子平静最有效的方式之一。
2.促进安全感 对出现烦躁不安、焦虑恐惧等异常情绪表现的孩子，可以通过轻抚、拥抱、陪伴入睡等，以增强亲子关系重建安全感。
3.提升自我与集体效能感
面对孩子提出的各种问题，包括疫情、疾病、死亡等问题，保持温和、耐心的态度，不回避、不批评、不忌讳，根据孩子的年龄和理解力给予适宜的回答。
正面回答让孩子能正确地了解疫情，同时通过教育孩子正确的防疫观念，如勤洗手、到公共空间戴上口罩等，使之成为一种日常生活习惯。
这样便能在不增加孩子的负担下，增加孩子正确且有效率的防疫行为。
4.灌输希望
根据孩子的年龄和认知特点，告知简单、清晰、必要的信息，消除孩子对当下形式的负面认知，树立会战胜疫情的信心。
被孩子信任的、真正愿意伸出援手的成年人，本身就是孩子的希望之源。有我们的陪伴，孩子们也更愿意相信：总有一天疫情将不复存在。
面对疫情和翻天覆地的生活，每个人多多少少都会有一些负面情绪或焦虑表现，这些是很正常的。
如果上述的方式没有办法帮助到自己，你也可以寻求专业人士的帮助。