“易燃易爆炸”的我怎么了？｜管理愤怒的7种方式

心灵捕手

        与自己的情绪和平相处。


“易燃易爆炸”的我怎么了？｜管理愤怒的7种方式


简单心理uni/文

与朋友约好聚餐，等你到餐厅以后，朋友才临时放你鸽子，告诉你这次有事去不了了；

花了大价钱预定度假酒店，却发现花洒是坏的、房间有异味，找客服投诉却发现人人都到处推诿，房费也不给退......

[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]生活中的一件件让人难以接受的小事，常常容易让我们“易燃易爆炸”。

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关于“愤怒”

[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]如果不确定自己到底是不是一个易怒的人，不如先让我们来了解一下“愤怒”是什么。

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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]根据美国心理学会（APA）的定义：愤怒是一种基本而正常的人类情绪，它通常是由外部触发因素（例如与他人的矛盾）或压力源（例如堵塞的交通）或是内部事件（例如过去的记忆）所引起的。

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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]愤怒可以是适当的，也是有帮助的。比如当我们受到不公平的待遇时，它会激励我们为自己挺身而出。

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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]但是，如果愤怒经常地在你的生活中出现，或者愤怒已经严重地影响了你的日常生活和人际关系的时候——“愤怒”就成了一个问题。

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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]这是因为，愤怒可不仅仅是脑海里的一种“感受”，它是身体内部各项生理反应一起协作的产物。当你生气时，你会心率加快、血压升高，还会释放肾上腺素和去甲肾上腺素等激素。所以，如果你的身体经常经历这些变化，会大大增加你得高血压、肠道疾病和糖尿病等其他疾病的风险。

[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]人本主义心理学的主要创始人马斯洛认为，愤怒的背后，是我们的需求没有被满足或是遭到了剥夺。愤怒也可能是其他心理问题的一种弥漫性表达：已有的研究显示，愤怒和焦虑、抑郁、和低自我价值感有着紧密的联系。

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总之，不要忽视愤怒——如果你时常感到愤怒，可能是生活在向你发送报错信号。

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需要重视“愤怒”的6个迹象

[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]把你的愤怒体验和以下这6个迹象做个对比吧，如果发现被“戳中”了的话，说明你可能需要和专业人士（例如医生和心理咨询师）聊聊你的愤怒了～

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1. 焦虑时更容易愤怒
人们通常没有意识到，愤怒是焦虑的一种表现形式。比如说，如果你在登机前，或者是在做公共演讲前容易气急败坏或控制不了自己的脾气的话，很有可能是因为你对坐飞机和在公众面前讲话有着深深的焦虑。

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美国Grand Canyon大学的教授Elizabeth Fedrick认为：“当你感到不受控制时（即对外在环境没有掌控感而引发的焦虑），你就通常会以不受控制（即因为不能控制脾气而引发的愤怒）的方式来解决这一切。”
2.内心充满消极想法
我们之所以感到愤怒，很多时候是因为我们内心有着消极的想法，比如挫败、委屈、不满......
可能是因为明明工作中的任务都是你完成的，但是同事抢走了你的功劳；你和朋友有冲突时，伴侣没有站在你这边；或是，你的愤怒是指向自己的，比如，“我真是失败，我为什么又搞砸了？”
3.工作时更容易愤怒
也许你的同事暗示过，你应该控制控制你的脾气了；或者，你的上司曾明确地告诉你，要管理一下自己的情绪。
如果你在工作时感到愤怒是常态，或者换句话说，如果你觉得上面的描述听起来很熟悉，那么你或也许该和专业人士聊聊你的愤怒了，或者你应该思考一下是否该找另一份更符合你的价值观、技能和个性的工作。

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4.愤怒并不频繁，但会突然“爆炸”
如果你发现自己并不经常生气，但是每次生气都是爆发性的话，说明你可能习惯于压抑自己的情绪并假装一切都好，但实际上，表面上的“风平浪静”并不是一个好方法。
这是因为压抑的愤怒往往会以更强烈的方式再次出现。就像弹簧一样，尽管你尝试一点点地压下弹簧，但是一旦你松开了手，它就会以一种更快速、更有力的方式回弹上来。
Clair Robbins是美国私立诊所的心理治疗师，她认为，如果一个人经常压抑自己的感受或者强迫自己微笑，ta可能最终会因为一些看似无关的事而大发雷霆。ta也更有可能会有一些爆炸反应，比如路怒症、乱摔东西、以及对自己的亲密的人大吼大叫。

5.表现出抑郁症的迹象
除了睡眠过多或过少、注意力难以集中、感到悲伤或绝望等更为人熟知的症状外，易怒也是临床抑郁症的迹象。
如果你发现自己正在经历上述的抑郁症状，并且发现自己很容易因为很小的烦恼或错误而感到恼火，或者你对过去的失败念念不忘并且因此感到恼怒，那么你是时候该寻找一份专业帮助了。

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6.不良的沟通方式

[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]通常，暴躁的情绪可能预示着一个潜在问题。愤怒可能是沟通不畅的结果。

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你的伴侣或家人通常选择用逃出房间的方式来躲避你的怒火，或是小心翼翼地跟你说，你的愤怒吓坏了他们。如果你发现，经常用不好好和对方说话的方式来发泄自己的愤怒，这可能是错位愤怒（misplaced anger）的信号。
7种自我管理愤怒的方式
面对生活中的“小愤怒”，以下是7种你在日常生活中可以采取的方式。
1.明确“导火索”
如果你已经养成了发脾气的习惯，那么就盘点一下容易引发你愤怒的事情。列出这些“导火索”并不意味着你可以因此去责怪他人或者外部环境，但是了解这些引发愤怒的事情可以帮助你做出相应的计划。

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2.远离“战场”
如果谈论变得激烈时，那就先暂停一会；如果你觉得自己马上就要情绪失控了，就离开会议；如果你的孩子又惹恼了你，那就去散散步。远离“战场”、适当“停战”是帮助你把大脑和身体平静下来的关键。
当然，在你需要离开的时候，可以解释一下你并不是在逃避困难的话题，而是你需要时间控制一下自己的愤怒。你也可以补充说明，“当我很生气的时候，我无法进行一些有效的交流。当我平静完，我就会重新加入讨论，一起解决问题”。

3.进行锻炼
当人感到愤怒的时候，通常会感觉心里像有一股火般在熊熊地燃烧。所以，最好的愤怒管理之一就是锻炼和参加体育活动，因为它能帮助你释放那股积压的能量。
除此以外，锻炼也可以帮助你的头脑变得更清醒。你可能会发现，在经过了长时间的跑步和艰苦的锻炼后，你对惹你生气的问题有了更清晰的认识。

4.谨慎选择“发泄”的方式

一个常见的误区是，如果我们感到生气，发泄出来我们才能感觉好点。中科院学者瞿炜娜等人在2016年的研究表明，在不高兴的时候砸东西，实际上可能会让你更加生气。
同理，很多人可能都经历过“越说越气”的体验，持续性地诉说愤怒体验只会让你一直沉浸在愤怒的海洋里。所以，谨慎地选择这种应对方式很重要。
5.关注事实
愤怒的想法反而会助长你的愤怒。如果你一直想，“我受不了了，交通堵塞会毁了我的一天的”，这样的想法会增加你的怒火和挫败感。相反，你可以告诉自己：每天确实有数百万辆汽车在马路上行驶，所以有时候会发生堵车。关注事实——不加入灾难性的预测或扭曲的夸张，可以帮助你保持冷静。

6.呼吸和放松
关于放松，有很多不一样的练习，关键是找到最适合你的方式。呼吸练习（breathing exercise）和渐进式肌肉放松（progressive muscle relaxation）是两种常见的策略。而且这两种方式都能快速而低调地进行，所以无论是你在工作中感到生气还是在大型聚餐中感到不快，你都一个人快速地释放压力。
7.创建一个冷静”装备库“
你可能需要一个能让你冷静下来的“装备库”来让你应对一切。想一想那些能调动你所有感官的物品，因为当你能看到、听到、闻到、或触摸到那些令人感到平静的事物时，你就可以改变你的情绪状态。因此，冷静“装备库”里的“武器”可以是一瓶便携的香味洗手液、几块你喜欢的糖、一幅宁静的风景画或是手机里的轻音乐等等。
愤怒是一种正常的人类情绪，如果以一种积极的方式表达出来，它能成为我们解决和外部世界冲突的力量，但是如果它确实影响到了你的生活，也要勇敢地向专业人士需求帮助。

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[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]愿每个人都能和“愤怒”和谐共处。

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