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单车运动与抽筋之关系

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作者：小唐 来源：bbs.cyclist.cn 日期：2008-03-02 13:08 点击： 运动伤害里，最普遍的现象--抽筋。支援田径协会的各级马拉松赛跑时，就曾有处理1000人以上抽筋的记录，由此可见抽筋在运动界之普遍。 到底什么是抽筋呢？抽筋其实就是肌肉痉挛，是指身体某部位的肌肉不自主地强力收缩，而且无法很快地放松的现象。抽筋的部位最常发生在小腿后侧、大腿后侧以及大腿的前侧。除此之外，包含脚、手指、手臂、腹部、甚至肋骨间的小肌肉都可能发生抽筋。抽筋时，整块肌肉会变得坚硬，有时甚至可以看到皮肤下面有肌肉抽动的现象。肌肉痉挛的时间可能几秒钟后就消失，也有可能持续15分钟以上。若没有及时处理或是中断原来的运动，可能会在短时间内一再地反复发生。 　　造成运动时抽筋的真正原因到目前并没有定论，但一般相信这是由于许多因素相互影响而造成的。 抽筋的现象及其原因: 1、运动前缺乏足够的伸展运动； 　　2、肌肉因过度使用而疲乏； 　　3、在太炎热的气候下运动； 　　4、环境温度突然改变； 　　5、水分流失太多； 　　6、电解质不平衡； 　　7、运动姿势不正确； 　　8、情绪太过紧张； 　　9、饮食不均衡，药物的副作用等。 抽筋的处理:抽筋发生时，第一时间的处理是很重要的，我们可以照下述的流程依序处理： 　　1、马上中断正在进行的运动； 　　2、到阴凉通风处，并补充水分，运动饮料尤佳； 　　3、慢慢伸展正在痉挛的肌肉，也可以在抽筋的部位作适度的按摩； 　　4、治疗过程中，可以辅以热疗或冷疗。不论是运动用喷剂或是冷热敷包都有不错的效果。 防患抽筋 运动前的<热身操>及<动後操>当中，加强「拉筋」的动作。 　　运动当中，补充水份之同时，能补充钠(盐份)以及电解水，使体内钾钠平衡。饮用运动饮料如宝矿力等，是能同时补充钠及电解水之外，又能让胃肠的迅速吸收水份，减轻胃肠的重量负担。 (吃水果沾盐，不但更好吃之外，还有平衡钾的作用。) 　　适当而渐进的运动。抽筋就是身体在警告我们，现时的运动量，己超过我们的能力。也就是说我们平时的运动量不够，还要多加 练。 骑车当中发生抽筋时，除了上述的紧急处治之後，回家後至少要有数日的热敷及涂 按摩，将乙 西希 胆咸推开稀释之，否则抽筋将易於再发。 　 单车运动抽筋的特殊原因 　　齿轮比：齿轮比<重>也是造成抽筋原因之一，您可以试踏轻一点的齿轮比(UCI的规定青少年的齿轮比，比成年人为轻，就是为了保护未成年的发育。)所以试踏轻一点的齿轮比，勤练回转数，绝对是正确的想法。在爬<陡坡>或<巅簸>的地段，选用轻一级的齿轮比，更有意想不到的优势。 可是齿轮比<轻>，有时候会让您觉得不耐烦，只要不急，慢慢您会体会齿轮比<轻>的好处。 　　乘车姿势的不当：座垫太低、太前或太後，会形成膝盖或肌肉负担偏。曾有因而膝盖内的十字轫带的断裂之病例。乘车姿势，请注意以「叁点调整法」来更正之。

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单车小常识之疼痛预防

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作者：西部骑者 日期：2008-03-02 13:11 点击： 在长时间的骑行中，不正确的姿势、动作及部件会引起身体不同部位的不适，当你感觉到疼痛时应引起警觉，找到原因并及时纠正。 1.足腱 　　足腱位于脚腕后部，连接腓骨肌肉和脚后跟，此处疼痛表明你的蹬踏技术有问题。车座太高时你必须用脚尖尽力去踏脚蹬，长时间地过于用力会导致肌腱受损。长途旅行时应尝试用脚的不同部位进行蹬踏，以免肌腱过于紧张。 2.脚腕 　　上述的情况也会导致脚腕疼痛，如果你是平足，在鞋里放一块整形垫会有帮助。如果曲柄和脚踏板弯曲，骑车时脚会前后左右地摆动，这样也会引起脚腕不适。 3.背部 　　背部疼痛通常是由不正确的骑姿引起的。骑车时背部应该拱起，髋关节与肩部不应塌陷，这样颠簸会使背部轻微地再拱起一些，这是无害的。如果背部塌陷，颠簸会使背部更加下陷，会导致严重的脊椎疼痛。 　　许多感觉背部不适的人会将前把改装得很高，以便能直直地坐着，同时使脊柱保持挺直，这样是不对的。当你在崎岖的路面上骑车时，挺直的脊柱没有缓冲，颠簸会使脊椎关节挤压在一起，加重背部的疼痛。 4.脚部 　　脚部不适通常由鞋和袜子引起。太软的鞋底会使脚部压力集中，过高的齿数比迫使你用很大的力去踩脚蹬，这些会引起脚疼。好的鞋袜能防止脚部磨伤。 5.手指 　　长时间的骑行会使手指麻木，应该适当活动一下。带双手套能防止手心被磨伤。 　　上身不正确的姿势会引起手部、肩部、肘部的不适。在手心两块厚厚的肉垫之间有很重要的神经，避免此处受压。不要用带有厚泡沫（海绵）的手套，握车把时泡沫会填满肉垫之间的间隙挤压神经。同样的道理也适用于车座。骑车时手与臂应在一条直线上，手腕放松。 6.膝盖 　　膝盖疼是一种常见现象主要由以下几方面引起： 　　(1)力量不足时用力过猛或使用过高的齿数比骑行 　　(2)车座太低致使膝关节过度弯曲 　　(3)蹬踏时两腿左右晃动会使膝关节磨损。骑车时注意膝关节是否在晃动，下意识地改正，使动作顺滑。加强大腿肌肉的力量能使蹬踏动作更加稳定。 7. 肩部 　　车座过于前倾使身体的重量压在上肢，时间久了会使肩部受损。过窄的车把会挤压肩部和胸部，引起不适。

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补充一下 抽筋原因面面观 (1) 热身不够：最容易发生抽筋的运动是游 泳。预防之道为热身操及 渐近水温。当身 体的体温和外界的温度相差7℃以上，而且突然接触 时，就会发生抽筋。 (2) 缺钠：最常发生的情况是洗三温暖时。大量的流汗，而只有喝水， 容易造成体内钾钠不平衡，因而引起抽筋的现象。人体的生化作用里 ，钾可以使肌肉收缩，而钠让肌肉放松。如果缺钠的平衡，肌肉只有 收缩，就会抽筋。 (3) 乙酉希胆咸：身体是很奇妙的组织，当肌肉已经无法承担时，就 会释放乙酉希胆咸，让您动不了的一种「自救机制」。处理对策： 先休息，再以反方向轻轻拉开肌肉 ，然后用手向四侧按摩（涂布热 力乳膏或思舒等），有必要再热敷，再将乙酉希胆咸推开稀释之， 使肌肉不打结。 (4) 挫伤：肌肉等软体组织挫伤时，也会打结而产生抽筋现象。 (5) 代谢不良：最典型就是「糖尿病」，因代谢不良而造成肌肉里 水份太多。

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对付抽筋快又有效的方法 单车运动里，比较常见的抽筋及其处理： 1. 手臂抽筋时，轻轻拉直。 2. 腹部抽筋时，轻轻把腹部垫高拉直腹肌。 3. 小腿抽筋时，轻轻把脚板拉成直角(也是晚上睡觉，小腿抽筋的对策)。 4. 大腿前面抽筋时，轻轻用手腕放在膝盖后方，将腿往后弯曲，使大 腿前面抽筋拉直。 最简单的方法；就是蹲下，脚掌着地，像练蛤蟆 功一样。当要站立时，头要下钩，弓呈猫背，慢慢站起来，从腰椎 开始往上，一节节的拉直，最后停顿一下，才抬头。这样才不会黑 天暗地、眼冒金星。人云：「人老，不作低头事。」这是双关语。 的确，尤其人老作低头的事后 ，当要站立时，头要下钩，弓呈猫背 ，慢 慢站起来，才不会头晕。 5. 大腿后面抽筋时，轻轻将腿拉直。

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防患抽筋有几步 (1) 运动前的「热身操」及「动后操」当中，加强「拉筋」的动作。 (2) 运动当中，补充水份的同时，适当地补充钠(盐份)以及电解水，可 以使体内钾钠平衡。饮用运动饮料如宝矿力等，能同时补充钠及电解 水之外，又能让胃肠迅速吸收水份，减轻胃肠的重量负担。(小妙方： 吃水果沾盐，不但更好吃之外，还有平衡钾的作用。) (3) 适当而渐进的运动。抽筋就是身体在警告我们，现时的运动量已超 过我们的负荷能力。也就是说我们平时的运动量不够，还要多加锻练。 骑车当中发生抽筋时，除了上述的紧急处治之后，回家后请记得至少 要持续数日的热敷及涂药按摩，将乙酉希胆咸推开稀释，否则以后还 是很容易就会再抽筋。

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单车运动抽筋的特殊原因 (1) 齿轮比：齿轮比「重」也是造成抽筋原因之一，您可以试踏轻一点 的齿轮比(UCI规定青少年的齿轮比，比成年人为轻，就是为了保护未 成年车手的发育。所以试踏轻一点的齿轮比，勤练回转数，绝对是正 确的想法。在爬「陡坡」或「颠簸」的地段，选用轻一级的齿轮比， 更有意想不到的优势。可是齿轮比「轻」，有时候会让您觉得不耐烦， 不要急，慢慢的您会体会齿轮比「轻」的骑乘好处。第3度挑战环法赛 冠军的美国抗癌车手阿姆斯壮，他的教练群发现：阿姆斯壮的个子小， 而且出力的经济效益在于高回转而不是传统的重齿轮比，这就是他致 胜的秘诀之一。 (2) 不当的骑车姿势：座垫太低、太前或太后，会形成膝盖或肌肉负担 偏移。曾有人因而产生膝盖内的十字韧带断裂的病例。至于骑车姿势， 请注意以下列「三 点调整法」来更正。

感恩

学习中，谢谢飞轮和小邓。

美好的

抽筋有几种情况，一种是运动过度，肌肉产生大量的乳酸没能及时排出，体液呈酸性，容易抽筋；另一种情况是身体缺钙较为严重，也是常见的；还有就是运动前的准备活动不够而导致的。还有但上面这三种是比较常见的状况。个人意见，仅供参考

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睡眠不足而激烈运动也会导致抽筋。

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